Marcher davantage, prendre les escaliers, nager, jardiner ou simplement interrompre plus souvent les longues périodes assises : pour la santé, ces mouvements du quotidien comptent réellement. Et les données disponibles montrent qu’une part importante des bénéfices apparaît bien avant la performance sportive.
On connaît la consigne : pour rester en bonne santé, il faut faire du sport.
Elle est pourtant un peu réductrice. L’activité physique ne se résume pas au sport : elle correspond à tout mouvement du corps qui sollicite les muscles et augmente la dépense énergétique par rapport au repos. Marcher, jardiner, bricoler, monter les escaliers ou se déplacer à vélo en font donc partie. Le sport n’en est qu’une forme particulière, généralement plus structurée.
Cette distinction a son importance. En matière de prévention et de longévité, l’objectif n’est pas nécessairement de devenir sportif, mais d’éviter que le mouvement disparaisse progressivement du quotidien.
Les bénéfices commencent avant d’atteindre les recommandations
Chez l’adulte, l’Organisation mondiale de la Santé recommande 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Elle conseille également de pratiquer du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Mais ces chiffres constituent des objectifs, pas une frontière en dessous de laquelle bouger serait inutile.
Une vaste méta-analyse publiée en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine, réunissant 196 travaux issus de 94 cohortes et plus de 30 millions de participants, montre qu’une part importante des bénéfices associés à l’activité physique apparaît lorsque l’on quitte les niveaux d’activité les plus faibles. Les auteurs observent notamment qu’un volume correspondant à environ la moitié du minimum recommandé est déjà associé à une diminution du risque de mortalité et de plusieurs grandes maladies chroniques.
Autrement dit, passer de presque rien à un peu plus de mouvement peut déjà compter.
Cela ne signifie évidemment pas qu’une promenade tranquille produit les mêmes adaptations qu’une séance de natation soutenue. L’intensité joue notamment sur les capacités cardiovasculaires et métaboliques. Mais le mouvement quotidien n’est pas pour autant une version négligeable de l’exercice.
Faire du sport ne dispense pas de moins rester assis
Autre nuance importante : activité physique insuffisante et sédentarité ne sont pas synonymes.
On peut pratiquer régulièrement un sport tout en passant une grande partie de la journée assis. Les recommandations actuelles invitent donc à la fois à atteindre un niveau suffisant d’activité physique et à limiter les périodes prolongées de sédentarité, notamment en les remplaçant par du mouvement, même léger.
Cela ne signifie pas qu’une séance de sport serait « annulée » par quelques heures passées assis : un niveau élevé d’activité physique peut au contraire atténuer une partie des risques associés à une forte sédentarité. L’enjeu est plutôt de regarder l’ensemble de la journée, et pas uniquement le temps consacré à l’entraînement.
Marcher pour certains trajets, prendre les escaliers, se lever régulièrement au travail ou passer un appel en marchant participent eux aussi au niveau global d’activité. Ce sont d’ailleurs quelques-unes des stratégies proposées pour intégrer davantage de mouvement au quotidien.
Pour vivre longtemps, il faut aussi préserver ses muscles
La marche et les activités d’endurance ne couvrent cependant pas tous les besoins.
Avec l’âge, préserver la force et la masse musculaire contribue au maintien des capacités fonctionnelles. C’est pourquoi les recommandations de l’OMS associent activité cardiovasculaire et renforcement musculaire régulier. Chez les personnes de 65 ans et plus, elles insistent également sur des activités associant force, équilibre et coordination afin de préserver les capacités physiques et de réduire le risque de chute.
Nul besoin, pour autant, d’un arsenal de machines : exercices au poids du corps, squats, pompes adaptées, élastiques ou charges simples permettent déjà d’introduire un travail de résistance. Le document de départ souligne notamment l’intérêt de ce renforcement pour préserver la masse musculaire et la densité osseuse avec l’âge.
C’est là que la longévité devient très concrète. Vieillir en bonne santé ne consiste pas seulement à accumuler des années, mais aussi à conserver suffisamment de capacités pour marcher, porter, se relever, nager, voyager ou pratiquer les activités auxquelles on tient.
Pour les amateurs de mer, cela peut signifier continuer à plonger, naviguer ou pagayer le plus longtemps possible.
Pourquoi est-ce si difficile de s’y mettre ?
Parce que connaître les bénéfices de l’activité physique ne suffit pas toujours à modifier nos comportements.
En 2021, les chercheurs Boris Cheval et Matthieu Boisgontier ont formalisé la Theory of Effort Minimization in Physical Activity. Leur hypothèse : nos intentions conscientes d’être actifs peuvent se heurter à une tendance automatique à économiser l’effort.
Il ne s’agit pas de réduire l’inactivité à une prétendue paresse biologique. Les habitudes, l’environnement, la fatigue, les contraintes ou l’état de santé jouent évidemment un rôle. Mais cela aide à comprendre pourquoi la seule injonction à « se motiver » fonctionne mal.
Une stratégie plus réaliste consiste à rendre le mouvement facile à intégrer et suffisamment agréable pour être répété.
Le document de départ insiste précisément sur deux leviers : choisir une activité qui procure du plaisir et essayer de la pratiquer régulièrement dans un contexte similaire, afin qu’elle devienne progressivement une habitude.
Les activités liées à la mer peuvent ainsi constituer, pour ceux qui les apprécient, une manière d’intégrer naturellement davantage de mouvement à leurs loisirs : nager, faire du paddle, naviguer ou plonger sollicitent le corps sans que l’activité physique en soit nécessairement l’unique objectif.
Il n’est pas nécessaire de devenir sportif
Le message à retenir est finalement assez simple. Les recommandations officielles restent un bon cap : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, associées à du renforcement musculaire. Mais quelqu’un qui en est loin n’a pas besoin d’attendre de pouvoir suivre un programme complet pour commencer.
Marcher davantage, interrompre plus souvent les périodes assises, choisir les escaliers ou ajouter quelques minutes de mouvement à sa journée constitue déjà une première étape cohérente.
En matière de longévité, le meilleur programme n’est donc probablement pas celui qui paraît le plus ambitieux sur le papier.
C’est celui que l’on parvient à intégrer suffisamment durablement à sa vie pour continuer à bouger, année après année.
